Viime viikolla oli viimeinen viikko personal trainerin suunnittelemaa ohjelmaa. Tällä viikolla päätin pitää kevennysviikkoa ja aloittaa sitten uudella, itsesuunnittelemalla ohjelmalla!
Personal trainer suunnitteli valmennuksen aikana mulle siis kaksi erilaista 2-jakoista saliohjelmaa: eka ohjelma oli jaettu vetäviin ja työntäviin lihaksiin, ja toinen ohjelma ylä- ja alavartaloon. Tämä oli hyvä, sillä totesin jälkimmäisen jaon olevan sellainen, mistä en erityisemmin pidä!
Ohjelman jakautuessa vetäviin ja työntäviin, saa vartalo yhdellä treenillä monipuolisesti liikkeitä, kun taas jälkimmäinen jako ylä- ja alavartaloon keskittyy vain tietyn vartalon osan lihaksiin. Yläkroppapäivinä ei ollut ongelmaa, mutta alakroppapäivät, tsiisus! En tykännyt yhtään ohjelmasta, enkä kuuden viikon aikana mitä sitä tein, oikeastaan edennyt siinä mihinkään! Ainoastaan kyykyssä sain lisättyä painoja, muissa liikkeissä jumitettiin niissä painoissa mitkä valmentaja mulle kahto hyviksi. Alakroppatreeni oli todella raskas ja koko sen ajan mitä ohjelmaa suoritin, kramppas joko reisilihakset tai nivuset. Varsinkin askelkyykkykävely oli todella raskas eikä onnistunut ollenkaan niin hyvin kuin olisin toivonut.
Ja oikeastaan tämän takia päätin, että pidän kevennysviikon ja suunnittelen ohjelmat uusiksi. En halunnut enää jatkaa tällä ylävartalo/alavartalo-jaolla. Sitkeästi tein ohjelmaa sen kuusi viikkoa, mitä tein edeltävääkin ohjelmaa vetävät/työntävät-jaolla.
Löysin IntensivePT:n sivuilta hyvän ohjeen kuntosaliohjelman suunnitteluun ja olipa siellä esimerkkitreenikin! Se vaikutti hyvältä, joten jos seuraavat kuusi viikkoa mentäisiin tällä ohjelmalla. Pikkumuutoksia liikkeisiin tein kuitenkin! Ja tämä on 3-jakoinen, tavoitteeksi nimittäin otin, että alan käymään kolmesti viikossa salilla. Sen verran on nyt salikärpänen puraissut! Kolmas treeni on toki pelkkä jalkatreeni, mutta liikkeet, toistot sekä sarjat kuulostavat siltä, että kyllä tämä taitaa onnistua.
Yläkropan työntävien lihasten treeni
5 x 5 penkkipunnerrus käsipainoilla
3 x 8 pystypunnerrus käsipainoilla
3 x 12 pystysoutu smithissä
2 x 15 ojentajapunnerrus taljassa
Yläkropan vetävien lihasten treeni
3 x 8 alatalja v-kahvalla
3 x 8 yhden käden kulmasoutu käsipainolla
3 x 12 tuplahauis ristikkäistaljassa
2 x 12 vipunosto taakse
Alakropan treeni
4 x 6 takakyykky
3 x 8 bulgarialainen askelkyykky
3 x 12 reiden ojennus laitteessa
2 x 12 lonkan loitonnus laitteessa
2 x 15 selänojennus selkäpenkissä kehonpainolla
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti